CUERPO

Trucos para evitar el efecto rebote después de una dieta détox

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Una de las preocupaciones más habituales cuando decides seguir una dieta détox tiene que ver con el momento posterior, es decir, con lo que ocurre una vez has terminado tu plan détox. El gran temor de la mayoría es que al recuperar la alimentación no pautada y finalizar el período de semiayuno se produzca el famoso “efecto rebote”, que tiraría por la borda todos los resultados alcanzados con tanto esfuerzo.

Antes que nada, lo que hay que comprender es que la dieta détox no es una dieta milagro y tampoco está concebida para provocar grandes pérdidas de peso. La dieta détox debe ser entendida como un punto de partida, una restauración completa del organismo y de la mentalidad para poner fin a una alimentación y unos hábitos poco saludables. Es, por lo tanto, un inicio, es la manera de concienciarte y poner tu cuerpo a punto para empezar a cuidarte. Esto significa que lo que viene después de un plan détox nunca debería ser volver a la dinámica de alimentación anterior al plan, sino todo lo contrario: después de someter a tu organismo a un proceso détox nada debería ser igual, ni tus comidas, ni tus horarios, ni tus rutinas.

Por eso es fundamental cambiar el chip y asumir el compromiso de continuar con una vida saludable al terminar la dieta. Y para ello hay algunos consejos que te pueden ser muy útiles para evitar el efecto rebote y que detallamos a continuación.

Después de un détox, ¿cómo se encuentra mi cuerpo?

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Después de realizar un plan détox, el organismo se encuentra:

  • Más desinflamado: Esto se debe a la gran cantidad de compuestos bioactivos con acción antioxidante que contienen nuestros licuados frescos a base de vegetales.
  • Con un mejor estado de la salud cardiovascular: Varios estudios han demostrado una mayor concentración de óxido nítrico, un potente vasodilatador, después de realizar este tipo de terapias.
  • Con un mejor estado del sistema inmunitario: El incremento de la concentración de óxido nítrico también juega un papel muy importante en el correcto estado del sistema inmune.
  • Con mejores digestiones: Estudios actuales señalan que, tras realizar la terapia a base de licuados, diversas bacterias de la microbiota intestinal relacionadas con una mejor digestión se ven aumentadas significativamente. Además, practicar un ayuno de líquidos permite darle un descanso a nuestro tracto digestivo, ya que los líquidos son más fáciles de descomponer para nuestro cuerpo.
  • Más hidratado: Parece algo obvio, pero es algo muy común entre la población encontrar personas con un estado de hidratación incorrecto. Un correcto estado de hidratación mejora la salud y la belleza de la piel, ayuda a mantener la presión arterial en valores normales, es de vital importancia en el proceso de eliminación de toxinas, entre otras funciones.
  • Con una disminución significativa en el peso corporal y en el índice de masa corporal: Varios estudios actuales han demostrado que, después de una terapia de licuados, el peso corporal y el índice de masa corporal se ve reducido. Además, también se ha observado que, después de la terapia, bacterias de la microbiota intestinal asociadas con la pérdida de peso aumentaron.

Cómo evitar el efecto rebote después de una dieta détox

1. Estilo de vida antiinflamatorio

Ante tales beneficios, debemos prolongar el mayor tiempo posible estos efectos para conseguir un correcto estado de salud y así lograremos evitar el efecto rebote tan temido. Adoptar una dieta saludable al terminar el ayuno détox va a hacer que mantengamos esa pérdida de peso hasta que consigamos perder esos kilos que sobran. Para ello, lo ideal es seguir un estilo de vida lo más antiinflamatorio posible:

  • Evita las harinas refinadas.
  • Procura evitar las bebidas azucaradas, refrescos y alcohol. Este tipo de bebidas son muy inflamatorias.
  • No consumas azúcar ni edulcorantes.
  • Disminuye y evita la carne roja y la carne procesada (salchichas, hot dogs, etc).
  • Huye de las grasas de mala calidad como las que se encuentran en las margarinas, aceites refinados, etc. Son muy inflamatorios.
  • Introduce todo tipo de setas diferentes en tus platos. Cuanta más diversidad, mejor.
  • No consumas bollería ni productos ultraprocesados.
  • Prioriza siempre los vegetales, las hortalizas y las frutas, de cualquier tipo. Consume dos raciones a diario.
  • En cuanto a los lácteos de origen animal, mejor si son de cabra u oveja. Evita los de vaca.
  • Come frutos secos al natural sin sal, como nueces o almendras a diario. Con un puñado es suficiente.
  • Toma frutas ricas en polifenoles como fresas, arándanos, moras, cerezas, manzana, etc.
  • Consume vegetales de hoja verde como las espinacas, entre otras.
  • Para cocinar, utiliza aceite de oliva virgen extra.
  • Consume pescado al menos 2 veces/semana como el salmón, la caballa, las sardinas, etc. Son especies muy ricas en ácidos grasos omega-3 muy antiinflamatorio.
  • Vuelve a introducir el café y el té (sin azúcar), son muy ricos en polifenoles con acción antinflamatoria.
  • No te olvides de introducir las legumbres en tu dieta cada semana. Son muy ricas en fibra y están cargadas de antioxidantes y de sustancias antiinflamatorias.
  • Asegúrate de dejar descansar tu sistema digestivo: separa la cena del desayuno 12 horas y no comas entre horas. Es decir, deja tiempo entre el desayuno y la comida así como entre la comida y la cena.

2. Hidrátate

Mantener un buen estado de hidratación es muy importante para el correcto estado de nuestro organismo. Hidrátate durante todo el día, no solo cuando tengas sed.

  • Ten cerca siempre una cantimplora o botella llena de agua.
  • Si te cuesta consumir agua, puedes añadirle rodajas de limón, hojas de menta, rodajas de fresa o naranja, etc. Hay una infinidad de opciones.
  • Además del agua, también nos ayudan a mantener un buen estado de hidratación las infusiones, los tés, el café, las frutas y verduras, etc.

3. Planifica tu compra

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El momento de ir a hacer la compra puede acabar siendo un caos si no te planificas correctamente, y puedes acabar comprando alimentos superfluos que tu cuerpo no necesita y no te ayudan a evitar el efecto rebote. Algunos de los consejos que puedes poner en práctica son:

  • Antes de ir a hacer la compra, escribe una lista con todo lo que debes comprar (fíjate en las recomendaciones de arriba para elegir tus alimentos).
  • No vayas a comprar con el estómago vacío y con hambre. Tendemos a comprar cosas innecesarias y muy calóricas cuando vamos con hambre a la compra.
  • Planifica las recetas que vas a hacer durante la semana y haz la lista de la compra en base a este planning.
  • Que en tu carro haya más alimentos sin etiquetar que etiquetados. Es decir, basa tu carro en verduras, hortalizas, frutas y demás alimentos frescos. Esta debe ser la base de tu alimentación.
  • Vigila las etiquetas de los productos que compras. Si tienen 5 o menos ingredientes, seguramente sean un buen alimento procesado.
  • Ten en cuenta la regla siguiente: si lo tienes en casa, te lo vas a comer. Evita comprar bollería, dulces, ultraprocesados, etc. No son buenos para tu cuerpo y, si los tienes en casa, inevitablemente los vas a consumir. Por lo tanto, cuanto más lejos, mejor.

4. Practica el batch cooking

El batch cooking consiste en dejar cocinadas algunas comidas para ser consumidas durante la semana y, así, organizarte mejor y elegir mejor también. Por ejemplo, hay personas que el domingo por la tarde cocinan en un momento varias cosas para la semana: quinoa para acompañar algún plato, verduras asadas para acompañar alguna comida, crema de verduras que te puede solucionar una comida o una cena, patatas hervidas para hacer después una tortilla de patatas rápida, etc. En definitiva, varias preparaciones para facilitar las comidas y cenas de la semana.

5.¡Muévete! Imprescindible para evitar el efecto rebote

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Practicar ejercicio es muy importante para gozar de una buena salud. No es necesario convertirnos de repente en deportistas de élite, simplemente asegúrate de practicar cada día un poquito.

No debemos dejar que nuestra vida se convierta en sedentaria. Por ello, sal a andar a un ritmo moderado. Práctica disciplinas como Pilates o yoga. Si te gusta el baile, opta por practicar zumba, prueba con ejercicios de resistencia, etc.

En definitiva, elige el deporte que se adapte mejor a ti y te haga disfrutar. Puedes hacerlo tú misma en casa. De lo único que no te vas a arrepentir es de haber sudado un poco y haber liberado endorfinas.

6. Disfruta comiendo

Llevar una alimentación saludable y disfrutar de lo que comes no son conceptos opuestos, sino que deben ir de la mano. Si no disfrutas comiendo, no vas a poder mantener en el tiempo tu nuevo estilo de vida saludable ni por mucha fuerza de voluntad que tengas. Hay que disfrutar de la comida.

Erróneamente se ha inculcado en nuestra sociedad que comer saludable solo consiste en comer recetas aburridas, con alimentos hervidos y a la plancha. Eso no es cierto, es un mito. Comer saludable incluye muchos tipos de cocciones y de sabores sabrosos.

  • Para aportar sabor a nuestros platos, prioriza las especias a la sal.
  • Utiliza siempre aceite de oliva virgen extra para tus preparaciones. En el caso de postres o snacks saludables, puedes utilizar aceite de coco virgen extra.
  • Prueba otras cocciones como: horno, papillote, al vapor, parrilla, etc.

7. Mantente saciada para evitar el efecto rebote

La clave para seguir un buen estilo de vida saludable y no fallar en el intento es mantenerse saciada. Por ello, hay que consumir una cantidad adecuada de proteínas y grasas de calidad. Existen una multitud de alimentos saludables y muy saciantes que nos permitirán cuidarnos sin pasar nada de hambre y evitar el efecto rebote.

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Mi consejo: empieza por un desayuno bien saciante. Si empiezas el día con buen pie y saciado, no caerás en tentaciones ni te notarás baja de energía.

Algunos de los alimentos que puedes consumir para mantenerte saciada son:

  • Huevo. Los puedes consumir de mil maneras: a la plancha, pasados por agua, pochados, cocidos, etc. Hay muchos mitos detrás de este alimento y lo cierto es que se ha demostrado que no hay ningún tipo de problema en consumir huevos diariamente, aunque mejor no sobrepasar la cantidad de 2 al día. Puedes añadirlo tanto en tus desayunos, tus comidas y tus cenas. Es un alimento muy versátil.
  • Frutos secos al natural sin sal (nueces, pistachos, almendras, avellanas, cacahuetes, etc). Te aconsejo que los compres con cáscara. Además de ser más económicos, preservan mejor sus propiedades.
  • Soja texturizada. Es un alimento muy interesante para añadir a tus recetas y reducir el consumo de carne. Como no tiene apenas sabor, va a coger el de la preparación donde la añadas. Ten en cuenta que antes de utilizarla deberás hidratarla.
  • Legumbres. Son una fuente de proteína vegetal muy interesante. Las puedes acompañar de verduras o añadirlas en ensaladas. Las que vienen en bote son una gran solución para utilizar, ya que suelen contener buenos ingredientes en su composición.
  • Semillas. Son perfectas para añadir en yogures, smoothies, ensaladas, etc. Debes tener una cosa en cuenta: para su óptima absorción, hay que tomarlas molidas o hidratadas. Por ejemplo, en el caso de la chía, el sésamo o el lino, si los quieres añadir en alguna de tus preparaciones, lo ideal es que estén molidas o hidratadas unas horas antes. Depende de la preparación, puede que te interese más que estén en formato hidratado (como en el yogur si las dejas toda la noche en la nevera añadidas ya al yogur) o en formato molido (como en una tostada de aguacate).
  • Snacks détox. Pequeños caprichos que te puedes permitir sin sufrir por las calorías. Snack Balls o Energy Bar de Dietox son algunos ejemplos de tentempiés saludables con un enorme poder saciante, cómodos y muy sanos.
  • Sustituye tus comidas por batidos de proteína vegana. Este es el recurso más habitual entre las que consiguen continuar perdiendo peso después de un plan détox. Con smoothies deshidratados de apenas 220 kcal cada uno, puedes sustituir tus comidas principales para conseguir máxima saciedad con el mínimo esfuerzo.

Siguiendo estos consejos, será más sencillo que los cambios y beneficios de una dieta détox se consoliden y permanezcan en el tiempo, evitando así el efecto rebote.

Referencias de estudios

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MARIA LAPUENTE
Dietista | Nutricionista

Máster Oficial en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y del Desarrollo en la Universitat Rovira i Virgili (URV)

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