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ESTILO DE VIDA

Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Para los amantes del deporte o para aquellos que se inician en una rutina fitness hay una incógnita recurrente en cuanto a la alimentación: ¿qué se debe comer antes de hacer deporte y qué es recomendable comer después del entrenamiento?

QUÉ COMER ANTES DE HACER DEPORTE

Depende mucho de nuestros horarios y de lo que estemos acostumbrados. Es decir, hay personas que necesitan desayunar mucho para tener energía y no pasar hambre durante la mañana, y otras que no tienen hambre hasta las 10 u 11 de la mañana.

Aunque en los últimos años se está hablando mucho del entrenamiento en ayunas porque se ha visto que hacerlo ayuda a quemar más grasa, poder hacerlo depende de cada persona.

Lo que es importante, sin embargo, es que dejemos tiempo suficiente para poder hacer la digestión entre la comida y el entrenamiento. Ésta dependerá del tipo de desayuno, si es ligero, con 30 ó 60 minutos tendríamos suficiente. Si es un desayuno completo, deberíamos esperar entre 90 y 120 minutos.

Ejemplos de comidas pre deporte:

  • Una fruta y un puñado de frutos secos
  • Bol de cereales integrales sin azúcar (estilo copos de avena) con fruta, pipas de calabaza o girasol y yogur, leche o bebida vegetal
  • Pan integral con tortilla, tomate y rúcula y café

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

En los 30 minutos posteriores, se crea la famosa “ventana anabólica” en la que el cuerpo está más susceptible a recibir los nutrientes necesarios para recuperar el gasto que acaba de hacer. Por ello se recomienda tomar agua para recuperar la hidratación perdida durante la sudoración y una pieza de fruta para recuperar los electrolitos, azúcares esenciales y recuperarnos fácilmente.

Con esto no queremos decir que valga cualquier azúcar. Un gran error muchas veces es tomarnos una cerveza o un trozo de bollería o pastelería al acabar. Éste no es el azúcar ni los nutrientes que nuestro cuerpo realmente necesita, además de que el alcohol de la cerveza puede deshidratarnos.

Si nuestra práctica deportiva ha requerido un desgaste muscular importante (por ejemplo, en circuitos de musculación o crossfit), se recomienda tomar también algo de proteína fácil de digerir para que los aminoácidos puedan ayudar a evitar la fatiga y las lesiones y a crear músculo.

Si hemos hecho un entrenamiento largo, estilo carrera de larga distancia, también es bueno recuperar nuestras reservas de glucógeno con algo de hidrato o cereal. Además se ha demostrado científicamente que la combinación de aminoácidos + carbohidratos en la misma comida favorece la síntesis de este glucógeno y es importante que busquemos siempre una relación de 1:4 (1 parte de proteína por 4 partes de hidratos).

De todos modos, hay que tener en cuenta que debemos comer el snack que sea despacio y masticando bien (aún tenemos una parte importante de nuestra sangre en los músculos, y no en el sistema digestivo, y podría sentarnos mal si no lo hacemos así).

Ejemplos de comidas post deporte:

  • Una macedonia de 3 fresas y medio mango
  • Un batido de fruta y verduras
  • Un plátano + puñado de frutos secos
  • Un sandwich integral de aguacate y huevo duro
  • Un batido de fruta + proteína vegetal de arroz, guisante o semillas

Recuperar bien es clave para poder seguir rindiendo en el próximo entrenamiento o competición y tener la energía suficiente para pasar el resto del día con facilidad, deseando volver a practicar nuestra actividad deportiva pronto.

 

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Neus Elcacho

Neus Elcacho
Dietista integrativa | Coach Nutricional

Autora del libro de grupo Planeta: LA DIETA DE LAS EMOCIONES

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