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La verdad sobre la dieta KETO o dieta cetogénica

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La dieta keto” o “dieta cetogénica” ha ido ganando una inmensa popularidad durante la última década, pero ¿esta popularidad está realmente justificada? Hoy te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetogénica.

¿QUÉ CONOCEMOS POR DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica es básicamente un patrón de alimentación en el que hay un consumo muy alto de grasas, una ingesta moderada de proteínas y un consumo muy bajo de carbohidratos (entre 20 – 50 g/día) con tal de inducir un proceso metabólico llamado “cetosis”. Al contario que la dieta détox, que prioriza y ayuda a aumentar el consumo de frutas y verduras, y que también favorece la práctica del ayuno intermitente.

Inicialmente, la dieta cetogénica o keto se desarrolló para aquellos pacientes con epilepsia pediátrica, aunque hoy en día se ha hecho famosa por su papel en la pérdida de peso.  Hay diferentes tipos de dieta cetogénica, aunque la más conocida es la dieta cetogénica estándar (SKD), la cual supone una distribución aproximada del 55-60% de grasas, el 30-35% de proteína y solo el 5-10% de carbohidratos diarios.

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¿QUÉ ENTENDEMOS POR CETOSIS?

Antes de explicar el concepto de cetosis, debemos entender primero cómo funciona el metabolismo de la glucosa y las grasas en nuestro cuerpo.

Los carbohidratos son la principal fuente que usa nuestro organismo para la producción de energía. Cuando nuestro cuerpo se ve privado de carbohidratos (consumo entre 20-50 g/día), como sucede con la práctica de la dieta cetogénica, la secreción de insulina se reduce drásticamente y el cuerpo entra en un estado catabólico, lo que obliga al cuerpo a experimentar ciertos cambios metabólicos y entra en acción el proceso de la cetogénesis.

El motivo por el cual el proceso de la cetogénesis entra en acción es para proporcionar una fuente alternativa de energía a la glucosa en forma de los llamados cuerpos cetónicos. Por lo tanto, durante la dieta cetogénica, son los cuerpos cetónicos los que reemplazan a la glucosa como fuente primaria de energía en nuestro cuerpo y este estado se conoce como cetosis.

Mientras el cuerpo esté privado de carbohidratos, nuestro metabolismo permanecerá en estado cetónico.

BENEFICIOS DE LA DIETA KETO

Muchos han sido los beneficios que se han observado durante la práctica de la dieta keto, entre ellos:

  • Pérdida de peso
  • Reducción de la hiperinsulinemia
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina
  • Pérdida de grasa excesiva

PELIGROS DE LA DIETA KETO

Esta dieta, aunque haya obtenido mucha fama últimamente, no está exenta de peligros y/o contraindicaciones y no debe realizarse a la ligera y sin supervisión de un profesional. La mejor manera y la más segura para realizar una dieta keto es bajo la supervisión de un dietista-nutricionista y de tu médico/a habitual.

En cuanto a contraindicaciones, esta dieta está contraindicada en personas con:

  • Insuficiencia hepática
  • Pancreatitis
  • Trastornos innatos del metabolismo de las grasas
  • Deficiencia primaria de carnitina
  • Deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa
  • Personas con diabetes bajo tratamiento con insulina/agentes hipoglucemiantes

Por lo que es muy importante que consultes a tu médico/a antes de empezar a hacer esta dieta.

En cuanto a efectos secundarios, a corto plazo, las personas que empiezan a practicar una dieta keto sufren de:

  • Fatiga
  • Dolores de cabeza
  • Mareos
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Estreñimiento
  • Baja tolerancia al deporte

El conjunto de estos síntomas se conoce como “keto flu” o “gripe cetogénica” y, aunque sea muy molesto, generalmente suelen desaparecer al cabo de unos días o semanas cuando el cuerpo se ha adaptado al estado cetogénico bajo en carbohidratos.

En cambio, a largo plazo, se han descrito los efectos secundarios siguientes:

  • Esteatosis hepática (o “hígado graso”)
  • Cálculos renales
  • Hipoproteinemia
  • Deficiencia de vitaminas

Por lo tanto, aunque se hayan reportado ampliamente los beneficios de seguir una dieta keto, el cumplimiento a largo plazo de ésta es un factor limitante. Por otra parte, se ha cuestionado la sostenibilidad de esta dieta y se debe examinar el pronóstico de los efectos de la dieta después de su interrupción.

10 PRODUCTOS A INCLUIR EN LA DIETA CETOGÉNICA

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Si te planteas realizar una dieta keto, te recomendamos incluir los siguientes alimentos durante el tiempo que la lleves a cabo:

  • Aguacate: Los aguacates cuentan con un alto contenido de vitaminas y minerales, incluido el potasio. Son muy versátiles y van a ser de gran ayuda para la elaboración de tus platos.
  • Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más sanos y versátiles del planeta. Su consumo te va a mantener saciada por más tiempo.
  • Aceite de oliva virgen extra / Aceite de coco virgen: Úsalos para cocinar o para aliñar tus platos.
  • Energy Bar: Por su composición, la Dietox Energy Bar es una excelente opción para tomar como snack a media mañana o por la tarde. Hecha a base de anacardos, almendras y espinacas, te mantendrá saciada por bastante tiempo y es perfecta para aquellas personas que estén practicando la dieta keto.
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  • Frutos secos y semillas: Inclúyelos a diario en tu dieta. Tanto los frutos secos como las semillas son altas en grasas saludables y bajas en carbohidratos.
  • Frutas del bosque: La mayoría de frutas son muy altas en carbohidratos pero las frutas del bosque son una excepción. Los arándanos, las fresas, las moras o las frambuesas son una excelente opción para consumir en tu día a día. Además, están cargadas de compuestos antioxidantes, los cuales nos ayudarán a protegernos de los posibles procesos inflamatorios del organismo.
  • Ghee
  • Chocolate negro >85%
  • Verduras bajas en carbohidratos (espárragos, brócoli, coliflor, pepino, berenjena, tomates, espinacas, etc)
  • Yogur o queso cottage: Tanto el yogur como el queso cottage son muy ricos en proteína. Ambos te van a ayudar a disminuir el apetito y van a promover la sensación de saciedad. Pruébalos combinados con frutos secos y canela de Ceylán para un snack keto rápido y saludable

Por otro lado, si te interesa conocer otros tipos de dieta, como la dieta détox, con la que cuidarte, depurar el organismo y/o perder peso, te recomendamos visitar la web de Dietox y echar un vistazo a sus planes de adelgazamiento détox.

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Referencias bibliográficas:

maria-lapuente-nutricionista-blog

MARIA LAPUENTE
Dietista | Nutricionista

Máster Oficial en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y del Desarrollo en la Universitat Rovira i Virgili (URV)

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