CUERPO

LA FIBRA ALIMENTARIA

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Como ya viene siendo habitual, os presentamos un artículo escrito por la Dra. Coloma. En este caso nos explica qué es la fibra, la cual está presente en todos nuestros licuados y, a continuación, nos aclarará la diferencia entre las fibras solubles e insolubles.

 

fibra dietox

Cada vez que comemos fruta, vegetales, cereales y legumbres ingerimos una cantidad importante de fibra.

La fibra no solo es muy importantes para el buen funcionamiento del intestino, sino que también es básica para las enfermedades derivadas del metabolismo como por ejemplo el colesterol elevado y la diabetes, entre otras.

Los diferentes tipos de fibras -solubles e insolubles- tienen en común el aumentar la sensación de saciedad y nos ayudan a disminuir nuestro peso corporal.

Las fibras están consideradas dentro de los carbohidratos, pero a diferencia de ellos no son almidones. Pertenecen al mundo vegetal y se encuentran en las paredes de estos, en la piel de las frutas y de la cáscara de los cereales. Es por ello que si los refinamos perdemos la fibra y esta es la mayor diferencia entre el pan blanco y el pan integral.

Las fibras nos aportan numerosos beneficios, tienen pocas calorías y un gran efecto saciante. Sirven tanto para las personas que estén llevando a cabo un plan alimentario para bajar de peso como para las que necesitan bajar sus niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Se precisan 15 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingiramos, de las cuales 60-70% deben ser solubles y el 30-40% insolubles. Teniendo en cuenta que una persona adulta ingiere alrededor de unas 1800-2200 kcal/día, esto lo conseguimos con 3 piezas de fruta fresca y 2 raciones de verduras al día.

En cuanto a su digestión y posterior absorción, no podemos digerir la fibra en el estómago. Sin embargo, cuando la fibra llega al colon sufre una fermentación y es eso lo que la hace tan beneficiosa.

 fibra dietox

Su grado de solubilidad y fermentación que presentan es lo que nos hace clasificarlas en solubles e insolubles:

Las fibras solubles (gomas, mucílagos, pectinas, alginatos, fructooligosacáridos (FOS) e inulina) como su propio nombre indica se solubilizan en el agua y las insolubles en cambio no. La fermentación que sufren ambas es causada por las bacterias intestinales y el resultado de ese proceso son los ácidos grasos, tan importantes para la salud del intestino que producen además la presencia de gas.

Este tipo de fibras son las responsables de bajar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y se encuentran en los siguientes alimentos: mandarina, pera, manzana, kiwi, ciruela, melocotón, zanahoria, judías, patata, lentejas, avena, cereales integrales, achicoria, algas, ajo, puerro, cebolla, espárrago y alcachofa.

Las fibras insolubles aumentan la masa fecal y aceleran el transito intestinal. Por eso son ideales si tenemos problemas de estreñimiento y las podemos encontrar en alimentos como los biscotes con salvado, integrales o enriquecidos con fibra, además de en alimentos como la harina de trigo integral, trigo sarraceno, pasta integral, cebada, lentejas, coles de Bruselas, alcachofa, champiñones, semillas de calabaza, castañas, dátiles, higos secos, almendras, nueces, pera y manzana .

A continuación, vamos a ver algunas patologías y las fibras más adecuadas para tratar cada una de ellas:

  • Estreñimiento: fibras insolubles, ya que aumentan la velocidad del tránsito intestinal.
  • Diarrea: fibras solubles, ya que reducen la velocidad del tránsito intestinal.
  • Diverticulosis: fibras insolubles para aumentar la velocidad del tránsito intestinal.
  • Diabetes: fibras solubles, debido a que enlentecen la absorción de hidratos de carbono y así disminuimos el índice glucémico.
  • Se ha visto además que las fibras ayudan a prevenir la aparición de tumores en el colon.

Por el contrario, debemos disminuir la cantidad de fibra en nuestra dieta en caso de padecer alguna de las siguientes patologías:

  • Colitis ulcerosa en fase activa.
  • Osteoporosis, ya que las fibras se ligan con las sales minerales (Calcio).
  • Colon irritable, debido a que demasiada fibra hincha la barriga y provoca gases y flatulencias.

Como habéis podido comprobar tras leer este artículo, no siempre en beneficioso tomar mucha fibra si no escogemos bien el tipo de fibra que mejor nos sienta. Por eso lo mejor es dejar actuar a la naturaleza y tomarlas directamente de los alimentos, tal y como hacemos con los licuados de Dietox.

Tras haber hecho este post sobre la fibra, en el próximo os hablaré del correcto funcionamiento del intestino, uno de los órganos más importantes en la absorción de nutrientes y en la eliminación y drenaje de toxinas.

Dra. Coloma

*Imágenes de www.nutridieta.es y www.laboella.com

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