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Cómo practicar el ayuno intermitente para perder peso

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El ayuno intermitente o intermittent fasting es una forma de alimentación restringida en el tiempo que se ha convertido en una práctica muy habitual entre la población en los últimos años debido a sus múltiples beneficios. Esta práctica se muestra prometedora como un posible nuevo paradigma en el enfoque de la pérdida de peso y la reducción de la inflamación. Además tiene muchos posibles beneficios para la salud a largo plazo.

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Es una práctica que cada vez va ganando más y más popularidad centrada en dejar de comer durante periodos de tiempo breves y controlados. Para muchas personas, es un método menos restrictivo en comparación a los métodos tradicionales de pérdida de peso. Además, su principal objetivo es el de disminuir el aporte calórico diario total, así como reducir los niveles de insulina en sangre durante el día para reducir la síntesis de grasa corporal.

MANERAS DE HACER AYUNO INTERMITENTE PARA PERDER PESO

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Actualmente, existen diferentes modalidades de practicar el ayuno intermitente. Es importante elegir el método que mejor se adapte a ti y mejor funcione para tu cuerpo.

A continuación, te presentamos los métodos más conocidos:

· 12/12 – Este método consiste en ayunar durante 12 horas seguidas y las otras 12 horas se permite comer. Es ideal para esas personas que desean iniciarse en este método y nunca lo han probado.

· 16/8 – Esta variedad de ayuno es una de las más practicadas y consiste en restringir la ventana de alimentación a un período de 8 horas mientras que se extiende la ventana del ayuno a 16 horas al día. Es algo más estricto que el mencionado anteriormente, pero cuando tu cuerpo se va acostumbrando, es fácil de llevar.

· 18/6 – Se trata de un ayuno de 18 horas y luego una ventana nutricional de 6 horas. Es más extremo que los anteriormente mencionados, podría no ser tolerable para ciertas personas.

· 20/4 – Este método es más riguroso y la ventana nutricional se acorta a 4 horas con 20 horas de ayuno. Al ser tan extremo, puede no ser tolerado por algunas personas.

· 5:2 – Al realizar esta variedad de ayuno, podrás llevar una alimentación normal 5 días a la semana, mientras que los otros 2 días, deberás restringir tus calorías entre 400 o 600 kcal por día.

· 4:3 – Para practicarlo, tienes que comer normal durante 4 días a la semana, pero disminuir las calorías hasta 400-600 kcal por día durante los otros 3 días restantes.

· 24 horas o OMAD – Tal y como puedes imaginar, con este método simplemente podrás hacer una comida cada 24 horas. Por ejemplo, cenar a las 20h y no volver a comer hasta las 20h del siguiente día.

· Ayuno en días alternos (ADF) – Se trata de alternar el día en el que el límite de energía es del 75%, el conocido como “día de ayuno” y “día de alimentación”, durante el cual se come normal.

¿Cuál método de ayuno…?

Como puedes observar, existes múltiples modos de llevar a cabo el ayuno intermitente para perder peso. Te recomendamos empezar por el método del 12/12. Y, a partir de ahí, si es bien tolerado, progresar a modelos un poco más estrictos.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Antes de mencionar los múltiples beneficios del ayuno intermitente se debe destacar que, esta práctica solo estipula el tiempo en el que comer o realizar el ayuno, pero no se centra en una cuestión más importante aún: los alimentos que consumes.

Dependiendo de la calidad de los alimentos que consumas en esas horas de la ventana nutricional, disfrutarás de los beneficios de esta famosa práctica en toda su esencia. Es decir, de nada va a servir realizar ayuno intermitente si basas tu dieta en alimentos ultraprocesados, altos en grasas saturadas, azúcares y sal. Para conseguir los beneficios del ayuno intermitente debemos centrar nuestra alimentación en un patrón dietético saludable y equilibrado con un gran aporte de alimentos de origen vegetal. Como son: frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales integrales, …

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Por otro lado, debemos destacar que el ayuno intermitente ha demostrado ser eficaz en la pérdida de peso, cosa que hace de este método una opción válida para favorecer la pérdida de peso corporal mediante la restricción del aporte diario de calorías.

También, se ha observado que el ayuno intermitente mejora algunos parámetros bioquímicos relacionados con la inflamación.

CÓMO TE PUEDE AYUDAR EL AYUNO INTERMITENTE PARA PERDER PESO

Para explicar cómo te puede ayudar el ayuno intermitente en la pérdida de peso, primero debemos entender cómo funcionan ciertos mecanismos de nuestro cuerpo.

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Los alimentos que consumimos son degradados mediante enzimas en nuestro intestino y, eventualmente, terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los carbohidratos, particularmente los azúcares y cereales refinados (por ejemplo: harinas blancas, arroz blanco, pasta, etc.), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan para obtener la energía que necesita. Si nuestras células no utilizan todo el azúcar, almacenaremos el sobrante en nuestras células grasas como grasa. Pero el azúcar solo puede entrar a las células acompañado de la hormona insulina, de la que todos hemos oído hablar alguna vez. La insulina, a su vez, lleva azúcar a las células grasas y la mantiene allí.

Entre comidas, siempre que no se consuma ningún tipo de snack o tentempié, nuestros niveles de insulina bajarán y esto hará que nuestras células grasas puedan liberar el azúcar sobrante almacenado anteriormente y usarlo para obtener energía. Entonces, perderemos peso si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina.

Una vez entendido este concepto, es fácil explicar por qué el ayuno intermitente puede ayudarte en la pérdida de peso. La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos grasa.

CONSEJOS

A continuación, queremos darte unos tips para poder disfrutar saludablemente el ayuno intermitente:

  • Evita los azúcares y los cereales refinados
  • Consume frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, alimentos ricos en proteína vegetal y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • Mantente activa durante el día y ejercita la musculatura
  • Considera primero una modalidad simple de ayuno intermitente que se ajuste bien a tu cuerpo y horarios
  • Procura evitar hacer snacks o comer durante la noche
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MARIA LAPUENTE
Dietista | Nutricionista

Máster Oficial en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y del Desarrollo en la Universitat Rovira i Virgili (URV)

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