Puede que ya hayas oído hablar de la famosa “microbiota intestinal” pero, ¿sabes exactamente a qué se refiere este concepto? La microbiota intestinal es lo que antiguamente se conocía como “flora intestinal”, aunque este término a día de hoy ya está desfasado y no se utiliza.
La microbiota intestinal es aquella comunidad de diferentes tipos de microorganismos que habita en nuestro intestino. Este término ha ido cogiendo más y más importancia en las últimas décadas debido a las funciones que desempeña en nuestro organismo y debido a los múltiples beneficios que le supone a nuestro organismo y a nuestra salud tener un intestino saludable.
De hecho, puede parecer que la microbiota intestinal está presente en poca medida en nuestro organismo, pero lo cierto es que el conjunto de estos microorganismos supone alrededor de 1 o 2 kg aproximadamente de nuestro peso corporal, por lo tanto, es una gran proporción a tener en cuenta.
¿Qué funciones desempeña la microbiota intestinal?
Nuestra microbiota intestinal es esencial ya que se encarga de llevar a cabo una multitud de funciones vitales para nuestro organismo. Algunas de las más importantes son:
- Fabricación de vitaminas: La microbiota intestinal se encarga de producir vitaminas del grupo B y la vitamina K, indispensable para la coagulación.
- Fabricación de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el propionato o el acetato. Estas sustancias nos van a proporcionar un 10% de la energía.
- Fabricación de más del 80% de los neurotransmisores que encontramos en nuestro cerebro, como la serotonina y la dopamina, por lo que nuestra microbiota intestinal tiene un papel importante en la modulación de nuestro estado de ánimo.
- Digestión y absorción: La microbiota intestinal ayuda en el proceso de digestión de alimentos y en la absorción de nutrientes. En especial, los microorganismos que habitan en nuestra microbiota nos ayudan a digerir alimentos que nosotros no podemos digerir y, a cambio, nos proporcionan sustancias beneficiosas para nuestro organismo.
- Fabricación de sustancias antimicrobianas para alejar a los patógenos de nuestro intestino.
- Estimulación del sistema inmunitario
¿Qué quiere decir “tener la microbiota en buen estado” o “en equilibrio”?
Tener nuestra microbiota intestinal en buen estado o en equilibrio significa que los microorganismos beneficiosos o “amigos” que la habitan están en una proporción adecuada en comparación con los microorganismos patógenos o “malos”.
Por lo tanto, la proporción de microorganismos buenos y malos debe estar en sintonía para que gocemos de una buena salud intestinal y de una buena microbiota.
¿Qué debo hacer para tener un intestino saludable?
Son muchos los factores implicados en la modulación de la microbiota, no solo nuestra alimentación. Factores como el sueño, el estrés, el ejercicio físico, la edad, la forma en que nacemos, la genética, nuestro entorno, el consumo de tóxicos o el consumo de antibióticos también influyen en el estado de nuestra microbiota.
Claves para tener un intestino saludable
1. Evita todo aquello que cause inflamación intestinal como, por ejemplo: aceites refinados, bajo consumo de fibra, alto consumo de hidratos de carbono refinados, azúcar y alimentos ultraprocesados, estrés emocional.
2. Ejercítate: La práctica de ejercicio físico ejerce un efecto muy importante en nuestra microbiota. No es necesario hacer deportes muy intensos ni convertirnos de repente en deportistas de élite. Simplemente, busca algo con lo que disfrutes y muévete un poco cada día: andar a paso rápido, ejercicios en casa, jogging, pilates, yoga, zumba, ejercicios de pesas, etc.
3. Escucha tu sensación de hambre: Come cuando tengas hambre y deja espacio entre las comidas. Recuerda que, en ocasiones, lo que sientes en ansiedad y existen varios trucos para calmarla y no comer compulsivamente.
4. Consume diariamente verduras, hortalizas, frutas y disminuye el consumo de carne, especialmente la roja. Puede que te resulte más sencillo recibir en casa recetas saludables en forma de licuados o cremas depurativas. Consulta las opciones que ofrecemos en www.dietox.es para ello.
5. Controla tu estrés emocional: dedica tiempo a cuidar tu mente, mediante meditación, terapia de acompañamiento psicológico o yoga. Cuerpo y mente deben protegerse y cuidarse mutuamente.
6. Descansa: asegura un descanso de calidad, la falta de sueño implica desajustes graves en nuestros ritmos circadianos lo que se traduce en problemas intestinales. La melatonina es un buen complemento natural para ayudar a relajarte y conciliar el sueño. Gracias a productos como el SOS Mouth Spray, puedes aprovechar sus beneficios de manera sencilla y cómoda.
¿Cómo debo alimentar a mi microbiota intestinal?
El estado de nuestra microbiota está estrechamente relacionado con nuestra alimentación, además de otros aspectos implicados como los que hemos visto en el apartado anterior. Por lo tanto, llevar una alimentación adecuada va a favorecer el correcto estado de nuestra microbiota y a gozar de un intestino saludable. A continuación, te dejamos aquí algunos de los alimentos que han demostrado ser más eficaces en este aspecto:
Alimentos ricos en probióticos para un intestino saludable
Esta clase de alimentos contienen probióticos, que son aquellos microorganismos vivos que, administrados de forma adecuada, confieren beneficios a nivel de la microbiota intestinal. En general, los encontramos en alimentos fermentados como:
- Encurtidos
- Yogur
- Kéfir
- Queso
- Miso
- Tempeh
- Col fermentada o chucrut
- Kimchi
- Kombucha
Alimentos ricos en prebióticos
Puede que te suene igual que el anterior, pero no tienen nada que ver el uno con el otro. Los prebióticos son aquellas fibras no digeribles de las que se alimentan los microorganismos de nuestra microbiota intestinal. Los alimentos ricos en fibras prebióticas son:
- Plátano verde
- Espárragos
- Alcachofa
- Achicoria
- Cebolla
- Ajo
- Cereales integrales
- Semillas
- Frutos rojos
- Legumbres
- Zanahoria
- Kiwi
- Uva
- Setas
Alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son unos compuestos bioactivos que encontramos en algunos alimentos de origen vegetal y que ejercen una acción antioxidante, antinflamatoria así como acción protectora frente numerosas enfermedades crónicas. Algunos de los alimentos ricos en polifenoles son:
- Cacao o chocolate negro > 85% de cacao
- Té verde o café natural
- Frutas como granada, uvas, fresas, arándanos
- Legumbres
- Judías
- Especias picantes
- Tomate
- Cebolla
- Frutos secos sin sal y sin freír como las nueces
- Semillas como el lino, el sésamo y la chía
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- Ajo
- Pimienta
- Remolacha
Por lo tanto, si quieres gozar de un intestino saludable, incorpora estos consejos a tu día a día.
MARIA LAPUENTE
Dietista | Nutricionista
Máster Oficial en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y del Desarrollo en la Universitat Rovira i Virgili (URV)
