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NUTRICIENCIA

Azúcar bueno y azúcar malo. Todo lo que necesitas saber

¿Has leído y escuchado tantas cosas sobre el azúcar pero tan diferentes que tienes un lío con cuál es bueno y cuál no? ¿Te preocupa que los “azúcares” de la patata, la pasta o la fruta engorden? Hoy hacemos un repaso sobre los diferentes tipos de azúcar, diferenciando cuáles no engordan y son beneficiosos para la salud y cuáles pueden suponer un problema. ¡Allá vamos!

TIPOS DE AZÚCARES: SIMPLES Y COMPLEJOS

Para empezar, lo más importante es diferenciar entre los azúcares o hidratos de carbono simples (rápidos) y los complejos (lentos):

No tiene mucha dificultad: los azúcares simples pasan rápidamente al torrente sanguíneo, mientras que los complejos se absorben más despacio. Fácil, ¿verdad? Lo que ocurre con los complejos es que, al no ser convertidos en energía porque no los quemamos, se guardan más o menos rápidamente como reserva del organismo en forma de grasa.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN AZÚCARES COMPLEJOS?

Contienen azúcares complejos los cereales como el arroz, la pasta, el pan, hasta las legumbres, y la patata. En realidad, más que azúcar, es mejor decir que contienen un tipo de “azúcar” que se llama glucosa. A menudo los llamamos “azúcares” y en muchas etiquetas nutricionales así lo indican, pero esta palabra puede llevar a confusión, porque no se trata del azúcar  blanco que perjudica a la salud.

La glucosa es una batería esencial para muchos órganos de nuestro cuerpo, entre los que está el cerebro, así que podemos decir que no solo no son perjudiciales, sino que estos azúcares complejos son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

¿CÓMO HACER QUE LOS AZÚCARES COMPLEJOS NO SE CONVIERTAN EN GRASA?

  1. Tomando la versión integral (en el caso del arroz, la pasta o el pan) para que contengan fibra, que ralentiza aún más la entrada en sangre después de la digestión.
  2. Controlando la cantidad de azúcar y de calorías diarias: si tomamos más energía de la que vamos a quemar, normal que vayamos acumulando más grasa.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN AZÚCARES SIMPLES?

Por otro lado, los azúcares rápidos los podemos encontrar en la fruta, por ejemplo, y en el azúcar de mesa (el que añadimos al café o al yogur). Al ser azúcares simples, ¿tienen el mismo efecto, y son, realmente, lo mismo?

Pues no, aquí ya entra un poco la confusión.

LA VERDAD SOBRE LOS AZÚCARES SIMPLES

Lo que habitualmente conocemos como azúcar es la sacarosa (el azúcar del café, el que hay en la bollería, la pastelería, el chocolate y las galletas) que es una mezcla entre glucosa y fructosa.

Su índice glucémico (la capacidad de entrar en sangre) es el más alto de todos y, a no ser que vayamos a correr en ese momento, no lo necesitamos.

Proviene generalmente de la caña de azúcar, de la remolacha o del maíz, y aunque sea integral, azúcar moreno o de panela, es el que tiene más inconvenientes para la salud:

  • Adicción.
  • Alteración del sistema nervioso.
  • Sobrepeso y obesidad.
  • Colesterol y triglicéridos.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Problemas óseos, etc.

Obviamente, estos problemas no se producen de un día para otro y no significa que por consumir azúcar blanco un día vayas a acabar así, pero el consumo regular y un estilo de vida sedentario puede provocar que aparezcan patologías de este tipo.

El problema hoy en día, como decíamos, es que este azúcar no solo lo añadimos nosotros al decidir si ponerlo en el café o en el yogur, sino que ya viene añadido en muchas bebidas, yogures, postres, galletas, y hasta productos light o salados como un pan de molde, el pavo o el jamón.

Lo mismo ocurre con otro tipo de edulcorantes artificiales que la gente usa como sustitutos del azúcar para lograr un sabor dulce: la miel, los siropes, jarabes…

Lo importante es fijarse muy bien en las etiquetas nutricionales de los productos antes de elegirlos. Entre los ingredientes no puede haber azúcar, ni jarabe ni sirope ni dextrosa. La dextrosa está de forma natural en alimentos como los cereales y la fruta, pero cuando está extraída y añadida en alimentos para endulzar, supera su cantidad natural y la separan de sus otros nutrientes que hacen que no sea tan rápido, haciendo que se convierta en un azúcar tan malo como la sacarosa.

¿Y QUÉ PASA CON EL AZÚCAR DE LA FRUTA?

La fructosa de la fruta tiene una cantidad muy grande fibra, vitaminas y antioxidantes que la hacen imprescindible para la salud y permiten que ese azúcar entre en sangre mucho más despacio que el tipo de azúcares antes mencionado.

Por lo tanto, ¡la fruta no engorda! Es más, suelen tener muy poca cantidad de calorías, cosa que nos beneficia en muchas dietas de adelgazamiento ya que son saciantes, dulces, ricas y nos aportan un extra de nutrientes.

 

Consejo PRO: ¿Sabes que la terapia détox a base de licuados solo contiene 85,8 g/día de azúcar? Esto minimiza los típicos dolores de cabeza por las subidas bruscas de azúcar, potencia el equilibrio glucémico constante a lo largo de toda la jornada y disminuye la ansiedad y la apetencia por el dulce. El azúcar de la terapia détox proviene exclusivamente de las frutas, ya que no hay ningún tipo de azúcar añadido.

 

 

 

Neus Elcacho
Neus Elcacho
Dietista integrativa | Coach Nutricional

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