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NUTRICIENCIA

Ayuno depurativo: lo que dice la ciencia

Del ayuno se ha hablado muchísimo en la historia científica, pero en los últimos años está cogiendo un gran interés debido a que cada vez se descubren más beneficios y ventajas para la salud. Hoy te resumimos los más importantes y actuales.

PREDISPOSICIÓN GENÉTICA

No necesitamos comer tanto: nuestro cuerpo está genéticamente adaptado al ayuno (y a pasar algo de hambre). De los millones de años que hace que el humano existe, no pasamos hambre desde hace pocas décadas (ahora podemos abrir el cajón y seguramente encontrar algo de comida, mientras que antes realmente había que hacer un esfuerzo para encontrarlo). Nuestros genes aún siguen siendo los de entonces (en tan pocas décadas no hemos podido adaptarnos a “no pasar hambre”) .Es por ello que hacer ayunos es algo que nuestro cuerpo puede aguantar y está preparado para ello.

Los ayunos más habituales antes eran de 16-24h, cuando ya solíamos encontrar algo de alimento. Piensa por un momento la diferencia entre estar casi 1 día entero sin comer, de vez en cuando, y la tendencia actual de obligarnos a comer cada 3h o a comer hasta 5 ó 6 veces al día, constantemente. Con nuestro estilo de vida actual no necesitamos tanta comida. El cuerpo humano está hecho para sobrevivir y estar sano con menos comida (y sobre todo moviéndose más).

PÉRDIDA DE PESO 

El ayuno es una herramienta muy beneficiosa para la pérdida de peso de forma saludable, debido a diferentes motivos:

  • Eleva la adrenalina (que moviliza grasa)
  • Disminuye la insulina y azúcar en sangre
  • Activa procesos que aumentan el metabolismo
  • Ayuda a evitar acumular grasa.
  • Es un buen punto de partida para iniciar una alimentación saludable o seguir una dieta.

Puedes leer estudios sobre ello aquí, aquí, aquí y aquí. Se observan pérdidas cercanas a 1 kg/día durante los primeros días, ralentizándose hasta 0.3 kg/día a la tercera semana.

Consejo PRO: Es fundamental hacer ejercicio durante el ayuno para minimizar la pérdida muscular. Y, por supuesto, de nada servirá realizar un ayuno depurativo si después no se sigue una dieta equilibrada.

 ELIMINACIÓN DE TOXINAS

Diariamente, nos enfrentamos a la absorción de toxinas presentes en el aire que respiramos, los alimentos que comemos, los cosméticos que usamos, etc. Los periodos de ayuno permiten que el organismo se deshaga de toxinas acumuladas de una manera natural.

Por otro lado, varios estudios han demostrado que este tipo de restricción calórica mejora el sistema inmune y reduce la inflamación (ver estudios aquí y aquí).

También mejora la salud digestiva al potenciar la función del páncreas y de los intestinos (ver estudios aquí y aquí).

ANTIENVEJECIMIENTO

El ayuno parece estar relacionado con el aumento de la longevidad debido a que provoca un descenso en el organismo de los niveles de IGF-1, un subproducto de la hormona de crecimiento que estimula la reparación de tejidos. Además, si eliges una dieta détox a base de zumos de fruta y verduras, hay que sumarle el efecto antioxidante que frena los signos del envejecimiento.

 TIPOS DE AYUNO DEPURATIVO

Un ayuno se define por aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida. Hay que dejar claro que solamente es apto para adultos sanos con un peso no inferior a lo normal. El ayuno puede tener diferentes duraciones y se puede organizar de distintas maneras.

  • Ayuno intermitente 16/8: Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario para notar mejor los resultados.
  • Ayuno 20/4: En este caso, el intervalo de ingesta de alimentos dura 4 horas y se pasa las 20 horas restantes sin ingerir nada sólido. Esto equivaldría, por ejemplo, a comer entre las 14 y las 18h de la tarde y ayunar hasta las 14 del día siguiente.
  • Ayuno nocturno: Consiste en cenar muy pronto (antes de las 20h) y dejar de ingerir alimentos durante toda la noche y retrasar el desayuno a las 11h de la mañana, por ejemplo. Esta es la manera más fácil de conseguir ayunar unas 15 horas seguidas sin pasar tanta hambre.
  • Semiayuno a base de zumos: Se trata de la opción más fácil de seguir porque apenas se pasa hambre, ya que te alimentas a base de licuados frescos de frutas y verduras a lo largo de toda la jornada. Este tipo de semiayuno facilita la elminación de líquidos y representa un aporte de nutrientes excepcional para el organismo.

EVIDENCIAS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE HACER UN AYUNO DEPURATIVO

  • Empezar por un ayuno intermitente 16/8: probar las primeras veces a estar 16h sin tomar nada.
  • Ingredientes que se pueden tomar durante el ayuno y que potencian sus beneficios: líquidos a base de frutas y verduras, como los licuados detox, té verde, jengibre y cúrcuma.
  • Si se quiere aumentar el tiempo de ayuno, deberá hacerse si se está sano y no se tiene ningún déficit de nutrientes. Se desaconseja por precaución el ayuno prolongado en personas que sufran de gota.
  • Síntomas comunes de un ayuno: mareos, dolores de cabeza, granitos, picores en la piel. Es normal debido a la adaptación.
  • La incorporación de alimentos sólidos debe hacerse muy progresivamente y siempre es recomendable continuar con una dieta detox o dietas a base de smoothies hiperproteicos.

POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS DEL AYUNO DEPURATIVO

Dolor de cabeza – puede tener lugar cuando la persona que hace el ayuno solía consumir demasiados azúcares o cafeína antes de ayunar. Sencillamente, la acumulación de toxinas se manifiesta cuando depuramos el organismo.

Estreñimiento – excepto en el caso del semiayuno a base de zumos, el resto de tipos de ayuno puede provocar estreñimiento básicamente porque si se ingiere cero se evacúa cero. En principio, no es preocupante y no hay que tratarlo con laxantes.

Mareos – la restricción calórica prolongada puede provocar bajadas de azúcar y un descenso de la tensión arterial, dependiendo de cada persona. Si el mareo es intenso, se debería romper el ayuno e ingerir una pequeña cantidad de algún alimento ligero, preferiblemente fruta, por su contenido en glucosa.

Acidez – la ausencia de material que procesar en el sistema digestivo a veces produce sensación de ardor o acidez debido a que los flujos gástricos se remueven. Puede tratarse con algún medicamento anti acidez.

 

 

Neus Elcacho
Neus Elcacho
Dietista integrativa | Coach Nutricional

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